みなさんこんにちは！DEED練馬店です！
ダイエットしよう！カッコ良い筋肉をつけたい！としたらみなさんはいつ頃からトレーニングを始めますか？
夏の薄着になる季節にむけてやるのであれば、春夏ではちょっと遅いかもしれません💦💦
夏に理想の自分になるなら、実は秋冬に始めるべきです！
効果を実感するのに最低3〜6ヶ月はかけるのがダイエット、ボディメイクです💪
初めてやる方はガラッと食事や運動習慣を変えると嫌になってしまうこともあるため、より長めに期間を設定すべきなので、冬から取り組むのが最速で結果を感じやすいのです✨
冬こそ周りに差をつけることができるので、ぜひ今から運動を始めましょう✨✨
そこで今回はご自宅でも始められる腹筋の筋トレ「クランチ」をご紹介します！
まずはここから始めて、食事、パーソナルトレーニングもやって見てください☺️
目次
1 鍛えられる筋肉
2 クランチのやり方と注意点
3 クランチのコツ
4 強度を調整する方法
鍛えられる筋肉
腹直筋（上部）
腹筋を鍛えると、皆様ご存知シックスパックを手に入れる近道となります！
また、肋骨を締める横隔膜も同時に鍛えられる動作のため、ウエストの引き締め効果も期待できます💪
腹筋を少しでも割りたい、綺麗に見せたい場合はぜひここの筋トレを行いましょう‼️
クランチのやり方と注意点
①マットに仰向けで寝転がり、足は体育座りのような形にする
②両手は後頭部に添えて首がつらくならないようにし、顎を引く
⚠️顎が上がっていると首の前側（胸鎖乳突筋）が疲れてしまい、ストレートネック（姿勢不良）につながりやすい
③おへそを見るように息を吐きながら肩甲骨がマットから離れるまで背中を丸めていく
⚠️手で頭を前に押し込むと首を痛めてしまう可能性があるためあくまでも支えるだけ
④背骨を1本ずつマットにつけるように3秒かけて戻る
⚠️頭をマットにつけると休憩になるため頭はつけずに切り返す
③〜④の繰り返しで10回前後2〜3セット行う
クランチのコツ
○足を誰かに抑えてもらうかタンスの下やベッドの下などに引っ掛けて固定する
足を固定しないとどうしても上半身を起こしづらくなってしまうためうまくできない、追い込みづらい状態になってしまいます💦
しっかりと足を固定してやってみましょう😄
強度を調整する方法
○手の位置を変える
①手を胸の前でクロスするか膝に沿わせるように前に出す
クランチの際に手の重さも負荷になっています！
そのため、手を腹筋に近づけるほどその負荷が弱くなるため上記のやり方が辛くてできないよ！という方は、まずはここから始めてみましょう！
⚠️顎を引くのが大変になるため顎を引く意識を強く持つ
②水泳の「けのび」の状態にする
こうすることで負荷が大きくなるため普通のクランチで物足りなくなったらこちらを痛めしてみましょう‼️
みなさんいかがでしたか？
以前ご紹介した腹筋のトレーニングもぜひご覧ください！
DEED練馬店のパーソナルトレーニングではこういった初めての方でも挑戦しやすいトレーニングも実施しております！
パーソナルトレーニングするにはまだ早いということはなく、初めての方がよりダイエットやボディメイクを正しく行う近道を知れるのでおすすめです✨
ぜひ、一緒にDEEDしましょう！！
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