こんにちは❗️
DEED練馬店です！
昨今のヒップアップブームでお尻トレーニングが流行してきています✨
この流行の中で「ブルガリアンスクワット」が推奨される事が多いです！
練馬のジムでもよくブルガリアンスクワットでお尻を鍛える方をよくお見かけします💪
練馬店でもパーソナルトレーニングの際にヒップアップ狙いで行う事があります！
自重での負荷に慣れてきたら重りを増やして行うと、より効果的なのですが、持ち方で負荷が変わり目的も変わってきます❗️
そこで今回は、重りのお持ち方による変化と目的に合わせたやり方を紹介いたします！
※今回はダンベルでの変化のみで解説させて頂きます！
バーベルなどについては次回、解説させて頂きます✨
◆トレーニングのやり方
①片足を台に乗せます。
②前足に体重を乗せ、身体を前に倒し、膝を軽く曲げて、お尻を後ろに突き出して上半身を横に倒します。
(体重は前足9:後ろ足1の感覚で乗せると良いです！)
③上半身が45度倒れるところまで2秒かけてゆっくり倒れます。
その際に股関節を真横に突き出します。
④深いところで1秒とめ、2秒かけて起きます。
③〜④を繰り返す。
◆ポイントと注意点
◯膝を伸ばしすぎず曲げすぎないようにする！
→膝を曲げすぎてしまうと、お尻への負荷が弱くなり、逆に完全に伸ばしすぎてしまうと股関節が動きにくくなります！
軽く曲げたところから動作を行うと良いです‼️
◯膝がくるぶしより前に出ないように注意する！
→膝が前に出すぎてしまうと、前足の前ももに効いてしまい、効果が薄れてしまいます😱
後ろに座るように、股関節を意識して動かすと効果的です‼️
◯台から離れすぎないようにする
→前足が台から離れすぎてしまうと、後ろ足の前ももが伸びすぎてしまい、力が入りやすくなり、お尻へ効きずらくなります💦
腰の真下または、腰の真下よりやや前に後ろ足の膝がくるようにすると良いです！
✅重りを持つときは両手？片手？
結論から話すと以下の通りになります！
お尻メイン→片手(前足の逆側の手)
例)右足でやる場合は左手
足メイン→両手
前足の逆の手に重りを持つ事で、体がダンベルを持っている方に傾くように力が掛かります！
そのようにして負荷がかかると、身体が傾かないようにお尻の筋肉が耐えようとする為、動作でお尻の筋肉が使われやすくなります！
そのため、お尻をメインでトレーニングする場合は、ダンベルを片手に持つとより効果的です✨
以前紹介させて頂いたトレーニングと合わせて行うと効果的なトレーニングを以下にまとめました‼️
↓「運動不足解消！ワイドスクワットでお尻、太ももを引き締めよう！」
https://deed-gym-nr.com/archives/1183
↓「身体を傾ける！？ヒップアップトレーニング🔥」
https://deed-gym-nr.com/archives/1002
↓「お尻ともも裏の引き締め！自宅で簡単に美脚を作ろう‼️」
https://deed-gym-nr.com/archives/873
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