みなさんこんにちは！DEED練馬店です！
男性のタンクトップ姿やTシャツ姿の時に見える力こぶってかっこいいですよね！！！
今ブログを書いている私自身もあの腕かっこいいな、自分の腕はまだちょっと自信ないから頑張らなきゃと思ったり、、、
今回はそんな力こぶのトレーニング「ダンベルアームカール」をご紹介します！
ジムでもご自宅でもできるものですのでぜひご覧ください！
ちょっとしたコツとバーベルを使う場合もご紹介します✨
腕をかっこよくする上腕三頭筋のトレーニング方法も合わせてご覧ください🔥🔥
目次
1 鍛えられるメインの筋肉
2 ダンベルアームカールのやり方と注意点
3 ダンベルアームカールのコツ
4 バーベルで行う場合の注意点
鍛えられるメインの筋肉
上腕二頭筋＝力こぶ
先ほどもお話ししましたがこの上腕二頭筋を鍛えると逞しくかっこいい腕を手に入れられます💪💪
太い腕がモテに繋がる！？そんな可能性もあります！笑
筋トレを始める男性はぜひ取り入れてみてください！
ダンベルアームカールのやり方と注意点
①足は肩幅ほどで胸を張理、軽く脇を締めて立つ
⚠️肩より指1本分肘を前に出して力が抜けないようにする
②肘を固定したまま肘を曲げる
⚠️力が抜けないように肘の真上までは拳を持っていかない
⚠️肩がすくんだり、腰が反ると肩腰の痛みにつながるリスクが高まる
③3秒かけてゆっくり肘が伸び切る手前まで伸ばす
⚠️上半身が重りに持って行かれて前傾しないように姿勢を固定する
②〜③の繰り返しで10回前後3セットほど行う
ダンベルアームカールのコツ
①ダンベルの外側（親指側）を持った上で横向きで持つ
上腕二頭筋には手首を外側に返す働きが少しあります！
ダンベルの外側を持つと、その働きに対してダンベルが内側に行こうとするため、ダンベルの中心を持つより負荷がおおきくなって効果を感じやすくなります✨✨
②リストラップを使用する
リストラップは手首を固定してくれるトレーニングお助けアイテムです！
重りに手首が耐えられず痛みが出たり、違和感が出てしまうと上腕二頭筋に効かせづらくなってしまいます💦💦
手首の捻挫グセがある方や、手首がゆるい、手を床についた時に痛みや違和感がある方はぜひご利用ください🙇♂️
バーベルで行う場合
①EZバーを使用する
ストレートバーだと肘を伸ばした時に手首のストレッチ感が強いため手首が硬いと手首を痛める可能性があるためストレッチ感が出にくいEZバーを使用する
②肩幅より拳１つ分外側を持つ
ストレートバーしかない場合で手首が痛くなりそうならこの方法で手首のストレッチ感が弱まるためバーベルでも上腕二頭筋に効かせる意識がしやすい
まとめ
皆様いかがでしたか？
ダンベルアームカールはダンベルの外側を持つことで効果がUPします！
重いダンベルを使わずとも追い込めるテクニックでもありますので自宅でとレーニングしていて不可が物足りなくなった方もこのやり方をぜひお試しください☺️
また、軽い重りで追い込めると怪我のリスクも下がりますのでご活用ください！！
DEED練馬店のパーソナルトレーニングではこれ以外にも重りを重くする以外の効果アップ方法をたくさんご案内しております！
できる限り怪我なく楽しく、皆様の理想に近づけるようにサポートさせていただきますのでお気軽にご相談ください✨✨
ぜひ、一緒にDEEDしましょう！！
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