こんにちは！
DEED練馬店です！
皆さんは普段からカルシウムはしっかりと摂れていますか❓
誰もが名前は知っている有名な栄養素ですが、これだけよく聞く名前なのに実は結構不足しがちな栄養素でもあるのです😱
今回は、そんなカルシウムについて詳しく解説していきます‼️
〰️🔍カルシウムとは？〰️
【働き】
▪️カルシウムは、体内に最も多く存在するミネラルで、体重の1~2%を占めています❗️
このうちの約99%は、骨や歯などの組織に存在しており、骨の代謝に最も関与しているのです🤩
▪️残り1%のカルシウムは、血液や筋肉、全ての細胞に分布しています❗️
▪️血液の凝固や筋収縮、神経の興奮抑制、細胞内外のカルシウム濃度の差を利用して、細胞の機能調節を行う、 ナトリウムを排泄して血圧の上昇を防ぐ働きをしてくれています😊✨
【過剰摂取と不足】
▪️過剰摂取では、泌尿器系結石を起こすといわれています💦
▪️カルシウムは、最も不足しやすく、不足した場合、骨のカルシウムを使って血中のカルシウム濃度を維持しようとするため、この状態が続くと骨の量が減少してしまい、骨折や骨粗鬆症のリスクが高くなります😱
▪️とくに閉経後の女性においては、ホルモンの影響で骨量が減少しやすくなり、肩こりや腰痛なども引き起こしてしまうのです😭
これらのリスクを減らすためにもしっかりと摂取してあげたいですね👍
▪️具体的な量の目安としては、年齢や性別によって異なりますが、650～1000mg程の摂取が推奨されています‼️
この数値以下にならないように意識していきたいですね👍
ちなみに200ml(約コップ1杯)の牛乳で220mgほどのカルシウムが含まれています🥛
過剰摂取とされる量は、男女ともに2500mgと設定されています😳
病気などのリスクの他にも、亜鉛や鉄などの吸収も妨げてしまうので注意しましょう⚠️
【摂取ポイント】
▪️カルシウムは、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品に多く含まれています❗️
乳製品以外でも、野菜類や魚介類、大豆類などにも含まれている食材は多くありますので、１つのものを多く摂るのではなく、色んな食品から摂取できるようにしましょう😊
▪️カルシウムの吸収率は、食品によって大きな差があり、
牛乳・乳製品は約 50%
小魚は約 30%
青菜は約 18%
となっています‼️
小魚などは、骨ごと食べれるようにすると効率的に摂取できます🤩
▪️カルシウムは、鉄や亜鉛、マグネシウム などの他のミネラルの吸収を阻害することもあるので、サプリメントなどで摂取している方は、時間をずらすなどして工夫しながら摂取するようにしていきましょう☺️👏
▪️カルシウムを含む食品とともに摂取したいのが、ビタミンDです‼️
ビタミンDは、きのこ類や魚に多く含まれているほか、日光に当たることで体内でも合成されます😄
カルシウムの吸収促進や骨の代謝に関わっているので、カルシウムと一緒に摂取するのがとてもおすすめです✨
▪️成長期のお子さんは、カルシウム推奨量が最も多くなっているので、ご家庭でのお食事でカルシウムの摂取量をしっかりと意識してあげたいですね👌
その際は、おやつに乳製品や小魚などを取り入れてあげるとより摂取量が多くなります😊
☑️まとめ
いかがでしたか❓
カルシウムは不足しやすい栄養素ですので、普段のお食事からしっかりと意識して摂れるようにしていきましょう😊
お食事だけでなく、間食なども取り入れながら摂取できると良いですね😄👏
DEED練馬店では、ダイエットやボディメイク、健康目的などのどんなタイプのお客様にも、それぞれに合った適切なお食事指導をさせていただきます❗️
トレーニングだけではなく、身体の内側からも健康的になるためにも、パーソナルトレーニングジムをお探しの方は、是非DEED練馬店へ‼️
下記の記事にも生活に役立つ様々な情報を発信しております❗️
是非ご参考にしてみてください😊
