こんにちは！DEED練馬店です！
いよいよ新生活🌸
新たに運動、ボディメイクを始めよう！そんな方も多いのではないでしょうか？？
DEED練馬店でもこの時期、トレーニングを始める初心者の方や、運動してたけどパーソナルやるぞ！とお越しいただく機会が多くなっています☺️
そこで今回はジムの定番マシンであるものの上手に行うのが難しい背中のマシン、ラットプルダウンをご紹介いたします💪
最初から効率よく筋トレができていれば、変な癖もつかず、自分の理想の身体になるのに近道になります！
目次
1 鍛えられるメインの筋肉
2 ラットプルダウンのやり方と注意点
3 ラットプルダウンのコツ
3.1 小指を強く意識して握る
3.2 パワーグリップを使う
4 バリエーション
4.1 ブイバー
4.2 パラレルグリップ
5 まとめ
○鍛えられるメインの筋肉
広背筋
広背筋は背中を広くカッコよく見せてくれたり、ウエスト周りの引き締め効果によってくびれを作ってくれたりしてくれる筋肉です🍖
背中の脇近くのハミ肉を撃退してくれる筋肉といっても過言ではないです‼️
また、背中が広くなることで小顔効果が出たり、肩甲骨周りを動かすことで肩こりの改善ができる可能性もあるため、健康維持目的の方もやるべきですね
ラットプルダウンをやったおかげで背中の空いたドレス着た時にたくさんの方に褒められて嬉しかったという声も聞くほど、、、
男性でもスーツやTシャツ一枚の時のかっこよさが圧倒的に違います✨
自分から見えない部分だからこそ頑張るとそのメリットも大きい‼️‼️
それでは、早速やり方や注意点をご案内していきます！！
let’s go💪💪💪
「ラットプルダウン」のやり方と注意点
①足を固定するパットは座った時に腿がピッタリ固定される高さにする
②バーは肩幅の拳1〜2個分外側を持つ
⚠️親指まで指を全てバーに引っ掛けるようにサムレスグリップで握る
③椅子に座り、上半身を20〜30度後ろに倒す
⚠️胸を張り、背中が丸まらないようにする
④みぞおちに向かって首の高さまでバーを引っ張る
⚠️肩に力が入らないようにする
⑤肘が伸び切る手前までバーを戻す
①〜⑤の繰り返し
初心者〜中級者の方は
1セット8〜12回を2〜3セットがおすすめです！
ラットプルダウンのコツ
ラットプルダウンに限らずですが、広背筋の種目は筋肉を使ってる感覚がしないランキング1位🥇です笑
そこで！！コツをいくつかご紹介します
○小指を強く意識して握る
ラットプルダウンでは広背筋の機能として肩の関節を外転するという動きで鍛えています！
その動きを自然としやすくするのがこの、「小指を強く意識して握る」です‼️
また、④で拳を外側に引っ張るようにするとより肩の関節の外転を正しくしやすくなるので加えて意識してみてください！
○パワーグリップを使う
以前の記事でご紹介した広背筋の筋トレサポートアイテムです
広背筋の筋トレは拳を強く握ってしまうと手や腕の疲労を強く感じてしまって広背筋の使ってる感覚がしないことがしばしば、、、
ですが、このパワーグリップは握力のサポートをしてくれて、バーを強く握らずに行えるんです✨✨
筋トレアイテムって筋トレガチの人が使うんじゃないの？と思われがちですが、慣れていない方ほど使っていただきたいアイテムです！！
ラットプルダウンのアタッチメント
ラットプルダウンのマシンにはアタッチメントがいくつかあります！
動かし方の注意点は概ね変わりませんが、アタッチメント別での効果もご紹介しますね✨
○ブイバー
通常より手幅を狭くすることで背中の伸びている感覚を強く出すことができるため腕を伸ばした時の背中の使用感が強くなります‼️
また、通常のラットプルダウンと筋肉の動かし方が変わるためとても効果的です‼️
筋肉は同じ刺激だけでは慣れてしまって効果が出づらくなってしまいますよ😭
○パラレルグリップバー
手のひらを向かい合わせでバーを持つ形で通常幅とブイバーの中間の手幅となります！
主に肩甲骨の動きを意識しやすくするため、どうもしっくりこないな、、、という方は一度こちらで試してみるのが良いかと思います！！
まとめ
ぜひこれを機に皆様が通っているジムでラットプルダウンをやってみてください🔥
ブログを読んでみてもなかなかうまくいかない場合もあると思います。
DEED練馬店ではパーソナルトレーニングを通じて背中のトレーニングを簡単に効かせる、使い方がわかるような指導を徹底しております‼️
初めての運動、慣れないジムへの再挑戦の際はぜひDEED練馬店へお越しください！
楽しく、丁寧に、皆様に満足いただけるトレーニングを提供させていただきます！
ぜひ、一緒にDEEDしましょう！
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