家トレ必見!

新型コロナウィルスの影響で外出する機会が減りましたね🥺

家での生活が続くと1日の活動量が減り筋肉はどんどん衰えてしまいます😨

筋肉が衰えていくとともに免疫力も下がってきてしまう為、ウィルスに負けやすい身体になってしまいます💦

さらに、家にいる事でついつい普段より多く食べてしまったり、普段より動がなくなったのでいつも食べている量でも太りやすくなってしまいます😨

自宅トレーニングは、体重の増加、免疫力低下を防げる為、オススメです‼️

自宅トレーニングをしたいけど、

「ダンベルや器具がなくてできない」

「やり方がわからない」

と悩まれる方は多いです!

そこで今後は、上級者~初心者に分けて、自宅にあるものや自重で簡単にできる効果的なトレーニングを紹介します!

自宅トレーニングでのポイントは強い負荷はかけられない為、乳酸を溜める(トレーニング中に筋肉がパンパンに張る感覚)トレーニングが効果的です!

乳酸を溜めるトレーニングは力が抜けない、負荷が抜けない事がとても大切です!

その為、初心者~上級者の方が練習しやすい「スロートレーニング」(3秒おろし、1秒止め、3秒上げ)をベースにトレーニングを進めていきます🌟

今回紹介するのは脚のトレーニング「スクワット」です!

スクワットは色々やり方があるのですが、今回は大腿四頭筋(腿の前側)に効くフォームで行います!

大腿四頭筋は身体の中で最も大きい筋肉の為鍛えてあげるとエネルギー消費が大きいのと、上級者でも自重でしっかりトレーニング効果を出せます!

✅自重スクワットの基本的なフォーム!

①脚を肩幅より拳一個分、やや広めに開く

②つま先を外に向け、腕を前にクロスする。

③上半身を倒しすぎないように極力起こしたまま、椅子に座るように意識して地面と床が平行になるまで3秒かけてしゃがむ。(身体が硬い人は行ける範囲までしゃがみましょう!)

④深くしゃがんだ位置で1秒止める。

⑤「③の姿勢」のまま、3秒かけて地面を押したちあがる。

(10回が厳しい方は立ち上がる時、膝を押して立ち上がりましょう!降ろしは離してゆっくりしゃがみます!)

⑥膝が伸びきらないギリギリで1秒止める。

⑦「③~⑥」10回を目安にを繰り返す。

✅スクワットの注意点!

○膝が内側に傾かないようにする!

→膝が内側に傾いてしまうと、膝を怪我してしまう恐れがあります😨

その為、必ず膝とつま先がずっと同じ方向を向いているように心がけましょう!

○身体を前に倒しすぎない!

→身体を前に倒しすぎてしまうと使われる筋肉が変わり、ももまえ(大腿四頭筋)から負荷が逃げてしまいます😱

同じ筋肉にずっと負荷がかかる状態で乳酸が溜まりやすくなる為、同じ姿勢のまま動作を行いましょう!

○レベルアップ

→自重でのスクワットが楽になってきた人は、スロートレーニングで10回行ったあとに少し休憩して速く5回以上スクワットをします💪

3秒前後の休憩を挟むことで筋肉が回復し、もう5回以上できるようになります!

乳酸がさらにたまり効果的です!

効果的で効率の良いトレーニングをする事で

お忙しい方や運動が苦手な方でも効果を出す事ができます‼️

脚のトレーニングはボディメイクに重要な筋肉でもあり、免疫力向上にもむいている為、しっかりトレーニングしていきましょう💪💪

DEED練馬店では

上記以外でもパーソナルトレーニングの際にお客様に有益な情報を提供させて頂いております。

ぜひ、一緒にDEEDしましょう‼️

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