[自宅トレーニング]腕立て伏せ

 

新型コロナウィルスの影響で、家にいる時間や外に出かける機会はかなり減りましたね😓

家にずっといる事で気分も下がってしまう方も多いのではないでしょうか💦

こんな時だからこそ、自宅で運動は気分転換にもなり、ダイエット効果や、体重増加の防止ににもなる為、話題の「コロナ太り」予防にもなりますね☺️

自宅トレーニングでのポイントは強い負荷はかけられない為、乳酸を溜める(トレーニング中に筋肉がパンパンに張る感覚)トレーニングが効果的です!

乳酸を溜めるトレーニングは力が抜けない、負荷が抜けない事がとても大切です!

その為、初心者~上級者の方が練習しやすい「スロートレーニング」(3秒おろし、1秒止め、3秒上げ)をベースにトレーニングを進めていきます🌟

下半身は自重でもトレーニングしやすいですが、意外と上半身のトレーニングは難しいです‼️

代表的なトレーニングとして、腕立て伏せがありますが、腕立て伏せは胸のトレーニングと認知している人は少ないのではないでしょうか😎

胸のトレーニングとしては良い種目の為是非やって頂きたいトレーニングです!

そこで今回は、腕立て伏せが一回もできない人から上級者の方までトレーニング効果のだせる腕立て伏せのバリエーション紹介していきます💪

✅腕立て伏せの基本的なフォーム、やり方

①うつ伏せの状態で、肩幅より拳一個分外に手を置く。

②肩甲骨を寄せ、胸を張った状態で肘を完全に伸ばす。

③お腹に力を入れて、身体が反らないようにする。

④「②.③」の姿勢のまま降ろす位置に胸が着くまで3秒かけて降ろす。

⑤深いところで1秒止める。

⑥3秒かけて肘が伸びきる手前まで上がる。

⑦「④~⑥」を繰り返えす。

※できる方はそのまま10回行いましょう!

できない方は膝を曲げて行いましょう👍

✅腕立て伏せのバリエーション

◎椅子腕立て伏せ

膝つきの腕立て伏せが中々できない方でも行えます‼️

強度も自分で調節しやすい為、初心者の方にオススメです🤩

慣れてきたら通常の腕立て伏せの膝着きに移りましょう💪

[椅子腕立て伏せのやり方]

椅子とマット(ない方はタオル)を用意します。(広めの椅子又はソファーやべっとの縁などオススメです!)

椅子に腕立て伏せの姿勢のまま手を置き、身体と膝の位置が一直線になるように膝を置きます。そのまま腕立て伏せを行います!

※辛い場合は、膝を椅子に近づけて、楽な場合は膝を椅子から離しましょう!

◎フルレンジ腕立て伏せ

腕立て伏せの動かす範囲をできるだけ大きくして行うトレーニングです!

動かす範囲(可動域)が大きくなる事でより辛く効果的なトレーニングを行えます‼️

通常腕立て伏せができるようになって物足りなってきた人にオススメです!

[フルレンジ腕立て伏せのやり方]

①肩幅と同じ幅で、肩より拳一個半分脚側に手を置きます。

②胸が着くように降ろしたい為、お尻を高く上げます。

③お尻を高く上げた状態で顎ではなく胸が着くギリギリまで3秒かけて降ろします。

④深い所で1秒止めます。

⑤3秒かけてゆっくり肘が伸びきるギリギリまで伸ばします。

⑥「③~⑤」を繰り返す。

10回以上できる方は、3秒ほど休憩を入れてもう5~8回速く行ってみましょう‼️

そのようにするとより乳酸が溜まり、効果的です🤩

効果的で効率の良いトレーニングをする事で

お忙しい方や運動が苦手な方でも効果を出す事ができます‼️

他にも多様なバリエーションがある為、どんどん紹介していきます🌟

胸のトレーニングはボディメイクに重要な筋肉でもあり、免疫力向上にもむいている為、しっかりトレーニングしていきましょう💪💪

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上記以外でもパーソナルトレーニングの際にお客様に有益な情報を提供させて頂いております。

ぜひ、一緒にDEEDしましょう‼️

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