みなさんこんにちは！DEED練馬店です！

二の腕、、、振袖、、、

女性の永遠の課題ですよね💦

DEED練馬店のパーソナルトレーニングにも夏の薄着になる季節は気にしてお越しいただく方が増える印象です！

そこで今回はご自宅でもできる二の腕引き締め！振袖撃退トレーニングをご紹介いたします💪🔥

目次

1 鍛えられるメインの筋肉

2 ダンベルプルオーバーのやり方と注意点

3 ダンベルプルオーバーのコツ

　3.1 肘裏の線を目印に脇を締める

　3.2 拳を頭上の壁に向けて持っていく

4 自宅でやる場合

　4.1 床やベッドで

　4.2 ペットボトルを使おう

　4.3 やり方を工夫しよう　スロトレ

5 まとめ

鍛えられるメインの筋肉

上腕三頭筋

女性の振袖の撃退だけでなく、上腕二頭筋（力こぶ）に比べてサイズがあるため、鍛えることでカッコよく太い腕作りに効果的な筋肉です💪

また、力こぶを鍛える方が多く前後のバランスが崩れてしまって、肘が曲がったままになってしまう方もしばしば、、、

上腕三頭筋を鍛えてバランスの良い美しい腕周りにしてあげましょう‼️

ダンベルプルオーバーのやり方と注意点

①胸を張ってダンベルを目線の位置で持つ

⚠️お祈りするときの手の形でダンベルを持つと脇を締めやすい

 肘は伸ばし切らず1割程度曲げたまま行う

②脇を締めたまま腕が耳の横にくるまで3秒かけてバンザイする

⚠️バンザイする過程で肩周りに痛みや違和感がある場合は違和感の出ない幅で行ったり、肩甲骨の寄せを強く意識してやってみる

⚠️腰を反りながらバンザイすると腰を痛めるため、腰とベンチ台は手のひら一枚分の隙間にとどめる

③同じ軌道でダンベルを目線の位置に上げていく

⚠️腰を丸めながらあげてしまうと二の腕に使用感が減ってしまうため注意

①〜③の繰り返しで8〜12回3セットほど行いましょう

ダンベルプルオーバーのコツ

①肘裏の線を目印に脇を締める

脇が締まっているか自分だと確認しづらいときに、この腕のしわが自分の顔に向いているか常に確認していくと、脇を締めたままトレーニングができて二の腕のトレーニングが効果的になります‼️‼️‼️

②拳を頭上の壁に向けて持っていく

バンザイする動作の際に頭上の壁に向けて行うと肘を曲げず固定したまま行いやすくなるため意識しながらやってみてください☺️

自宅で行う場合

①床またはベッドで背中が痛くないように、汗がつかないようにヨガマットか座布団を用意する

足は立膝にし、ベットで行う場合はベットのハジに頭がくるようにする

②ダンベルがなければ2リットルペットボトルや両手で持てるサイズで重りになりそうな物を用意する

③重い重量が自宅では用意できないため、スロートレーニングで行う

スロートレーニングとは、3秒で降ろして、1秒止めて、3秒で上げて軽い重量でも効果を出せます！！

まとめ

いかがでしたでしょうか？

二の腕の種目は肘の曲げ伸ばしをするプレスダウンが有名ですが、このダンベルプルオーバーは振袖の撃退により効果的な種目ですので、ぜひ実践してみてください！

DEED練馬店でのパーソナルトレーニングでは、プルオーバーだけでなく、さまざまなトレーニングを通してみなさまの目標をサポートしています🔥

初めての方や、運動が苦手な方もDEED練馬店にはたくさんいらっしゃっています！

一歩勇気を出してお越しいただければと思います☺️

ぜひ、一緒にDEEDしましょう‼️