在宅する時間が増えた今、外でランニングする人や自宅でトレーニングされている方が増えてきていますね！

家でのトレーニングは基本、自重でのトレーニングになりますが、部位によっては自重では鍛えにくい部位もあります🤔

そこで今回は、二の腕の引き締めに効果的で、誰でも道具を揃えやすく、簡単にできるプルオーバーというトレーニングを紹介していきます‼️
二の腕の特に振り袖に近い部分の引き締めに効果的の為、お試しください🤩

自宅トレーニングでのポイントは強い負荷はかけられない為、乳酸を溜める(トレーニング中に筋肉がパンパンに張る感覚)トレーニングが効果的です！
乳酸を溜めるトレーニングは力が抜けない、負荷が抜けない事がとても大切です！
その為、初心者〜上級者の方が練習しやすい「スロートレーニング」(3秒おろし、1秒止め、3秒上げ)をベースにトレーニングを進めていきます🌟

✅用意する物
2Lペットボトル
→水が左右に揺れて、フォームを崩す要因となる為、水は満タンまで入れましょう‼️
辛い場合は、 1L、500mlと少なくしていきましょう💪

ダンベル
→自宅にある方は使いましょう！

✅プルオーバのやり方

①ペットボトルの底付近に包み込むように持つ。※ダンベルの場合は、グリップを両手の指をクロスして握る。
②仰向けに寝て、膝を立てる
③背中が反らないようにお腹に力を入れる。
④肘を伸ばし、外に開かないように注意する
⑤肘をやや曲げて、できるだけ身体から離れるように腕を伸ばしていく。
⑥地面に着くギリギリで止めてる。
⑦肩の真上の手前まで同じフォームで戻す。
⑧［⑤〜⑦］を繰り返す。

✅プルオーバーの注意点
○背中が反りすぎないようにする！
→背中が反りすぎてしまうと、背中が使われやすくなってしまう為、極力反らないようにして行いましょう！

○肘が開かないようにする！
→肘が開きすぎてしまうと、胸が使われやすくなってしまう為、常に肘の出っ張り(肘頭)が正面か、やや内側を向くようにしましょう！

○肩に痛みがない範囲で動かす！
→人によっては、おろしすぎると肩に痛みが生じる場合があります😱
肩に痛みのない範囲で動作を行いましょう‼️

効果的で効率の良いトレーニングをする事で
お忙しい方や運動が苦手な方でも効果を出す事ができます‼️
他にも様々な道具を使ったトレーニングがある為、どんどん紹介していきます🌟

腕のトレーニングはボディメイクに重要な筋肉ですので、しっかりトレーニングしていきましょう💪💪

DEED練馬店では
上記以外でもパーソナルトレーニングの際にお客様に有益な情報を提供させて頂いております。

ぜひ、一緒にDEEDしましょう‼️