秒数を決めてやり切ろう!背面全体引き締めトレーニング

みなさんこんにちは!DEED練馬店です!

突然ですがみなさんは一石二鳥好きですか??

私は一石二鳥と言わず一石三鳥、四鳥(そんな言葉はない笑)が大好きです✨✨

これだけでいろんな効果がある!みたいなやつです!

筋トレではスクワットがその代表例として挙げられていますね😁

時間が許せば1つ1つ狙いを定めて筋トレを行うことが良いですが、家ではなかなか難しい、、、、💦

そこで今回がお家で背中全体、お尻も少し鍛えられる「スーパーマン」という種目をご紹介します!

名前の通りスーパーマンの飛んでいる時ような姿勢を取るトレーニングです!

一石三鳥!多くの筋肉を使える筋トレですのでぜひご覧ください!

目次

1 鍛えられるメインの筋肉

2 スーパーマンのやり方と注意点

3 時間を決めて効率アップ!ハイスピードスーパーマン

鍛えられるメインの筋肉

①脊柱起立筋=背骨の横を走っている筋肉

こちらの筋肉は姿勢を支える筋肉です!寝ている時は常に腹筋と共に頑張ってくれている筋肉のため、鍛えておくと姿勢の悪さからくる腰痛の予防に効果が期待できる筋肉です!

腹筋より強くなりすぎると、腰痛のリスクもあるため腹筋のトレーニングも欠かさないようにしましょう🔥

②広背筋

背中の脇の筋肉で、ウエストラインが美しくなったり、胸を張るためにも使用する筋肉のため姿勢改善にも効果が期待できます

これまでいくつかここをメインにしたトレーニングもご紹介しておりますのでぜひご覧ください

③大臀筋

ここを鍛えるとヒップアップ効果が出ます!

以前ご紹介したお尻の筋トレも合わせて行うと良いですね!!

スーパーマンのやり方と注意点

①うつ伏せで両腕を前に伸ばし腹筋に力を入れる

⚠️肩の力を抜いたまま伸ばせる角度に腕を伸ばす

②上半身と足を同時に上に上げて体を反る

⚠️腰に痛みがでない範囲で行う

⚠️お尻を締めるように足を上げるとお尻の使っている感覚を得やすい

③力が抜けないように3秒かけて下ろしていく

⚠️手と足が床につくと力が抜けてしまうため注意

①〜③を10〜20回2〜3セット繰り返す

時間を決めて効率アップ!ハイスピードスーパーマン

筋トレは1セット丁寧にやると1分近くかかってしまうものも多いです💦

初めての方や慣れていない方だとどうしてもやっている最中に集中力が途切れてしまうと思います!

私自身も調子が悪いと集中力が途切れてしまうこともあるくらい、、、

そこで1セットの秒数を決めて、それをやり切るのをルールにして行う方法をご紹介します!

その名も「ハイスピードスーパーマン」🔥🔥🔥

1セット20〜30秒で丁寧にできるギリギリのスピード感で上げ下げを繰り返してみましょう😁

一生懸命やると意外ときついのでぜひやってみてください!!

余裕ができたら少しずつ秒数増やしていって辛くなるまでしっかり追い込んでいくと効果的です!

みなさまいかがでしたか?

ご自宅でもトレーニングアイテムがなくてもできるので、ゴロゴロしながらテレビのCM中などに気軽に始めて見てください💡

DEED練馬店のパーソナルトレーニングではみなさまの目的に合わせてジムでのトレーニング以外にもご自宅でのトレーニングやストレッチの方法もご案内しております!

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