みなさんこんにちは！DEED練馬店です！
近年お尻のトレーニングに目を向けてくださる方がたくさんいらっしゃいます！
とっても嬉しいことですね🍑
お尻のトレーニングをきっかけに他の筋肉も鍛えて全身を美しくしていけるため、このきっかけはとっても良いものです！
そこで今回は美尻だけでなく、美脚作りには欠かせないお尻＋もも裏のトレーニングをご紹介します！
目次
1 鍛えられるメインの筋肉
2 強化版シングルレッグルーマニアンデッドリフトのやり方と注意点
3 強化版シングルレッグルーマニアンデッドリフトのコツ
4 自宅で行う場合
鍛えられるメインの筋肉
大臀筋＝お尻の筋肉
ハムストリングス＝もも裏の筋肉
この２つを鍛えることでもも裏からお尻の筋肉が鍛えられ、腿の付け根の引き締め効果や、反り腰への対策効果が期待できます✨
普段デスクワークや車の運転、飲み会などで圧迫されて固まりがちなお尻やもも裏を大きく動かしてあげることで、血流改善効果も期待できるため、ぜひやってみましょう！
やり方と注意点
①鍛える側の足で立ち、反対足を台の上に乗せ、前足と反対の手でダンベルを持つ
⚠️台の上の足に体重をかけすぎると後ろ足ばかり辛くなるため、前足9割重心で行う
②前足の膝を軽く1割ほど曲げて固定したまま上半身が床と平行になるまで3秒かけて前傾する
⚠️腰の痛みを抑えたり、効果をしっかり出すために腰は反ったり丸まったりしない範囲で前傾する
⚠️膝を完全に伸ばすと膝を痛めるリスクが高まるため必ず1割曲げておく
こっち見るなですねwww
③前足重心のまま、上半身を起こしていく
⚠️直立までいくと休憩になってしまうため、画像のように少し前傾した位置で止まる
⚠️顎を上げながら起こすと首に痛みがでるリスクがあるため顎を引いたまま行う
②〜③の繰り返し
コツ
①前足のかかとを踏む感覚を強く意識しよう！！
この意識をするだけでも正しい動きをしやすくなります
②お尻を突き出しながら行い、膝は靴紐の結び目の位置で行う
お尻を突き出さずに行うと背中しか使うことができず、使いたい筋肉を使えないため、この意識で行っていきましょう！
自宅で行う場合
①ベンチ台の代わりに椅子やソファ、ベッドを使う
②ダンベルの代わりにエコバックなどに本やペットボトルなどを入れて重りにする
しっかりめの水筒を使っても良いですね👍👍
いかがでしたでしょうか？
強化版を行える筋力はついてきましたか？
重りを持つやり方でご紹介しましたが、まずは重りなしで挑戦して見てくださいね☺️
少ない回数で追い込めた方が、集中して筋トレできるので、フォームが綺麗にできそうならぜひチャレンジしてみてください！！
1セットだけ強化版をして、2〜3セット目は普通版をやるのも作戦としてOKです🙆♂️
DEED練馬店のパーソナルトレーニングではこのような種目の提案や、その種目の細かい修正をさせていただいております！
ちょっとした違いで効果の大小が変わってきますので、もしご都合が合えば、ぜひ一度体験にお越しください！！
DEED練馬店のプロのトレーナーが楽しく、安全に、効果的にご案内させていただきます✨
ぜひ一緒にDEEDしましょう‼️
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