みなさんこんにちは！DEED練馬店です！
デスクワーク、特に現在ですとリモートワークをしているとほとんど歩くことがなくなり、どんどん足の筋力が低下してしまいます、、、
階段登るだけで息が上がってしまう💦休みの日に歩いているだけで疲れやすくなった💦という声も多く聞くようになりました！！
足腰が弱くなってしまっては生活するのにも苦労してしまうので、そうなってしまうのは悲しいですよね😭
そこで今回はご自宅でもできる下半身のトレーニングをご紹介します！
以前ご紹介した下半身のトレーニングも最後に載せていますにのでぜひご覧ください
目次
1 鍛えれるメインの筋肉
2 ランジスクワットのやり方と注意点
3 ランジスクワットのコツ
4 強度を調整する場合
鍛えられるメインの筋肉
大臀筋＝お尻の筋肉
お尻の筋肉は坂道や階段を登るのを楽にしてくれる筋肉です💪
女性のヒップアップ効果に目が行きますがそれだけでなく、健康志向のみなさんにこそ重要な筋肉なのです✨
また、下半身の筋肉は血行促進にも効果的ですので、むくみ改善や疲れにくさを作る効果も期待できますので、積極的に筋トレしていきましょう😁
ランジスクワットのやり方と注意点
①足を大幅一歩分ほど縦に開き、前足に9割体重を乗せて上半身は30〜45度前傾する
②胸を張り、姿勢をキープしたまま3秒かけてお尻を突き出しながらしゃがむ
⚠️膝は常につま先と同じ向きかつつま先より前に出ない位置に置く
膝の位置が悪いとお尻に聞きづらくなるだけでなく、膝を痛める可能性が高まる
③膝が床につく手前で切り返していき、前足の膝が伸び切る手前で止める
⚠️顎を上げながら行うと首を痛める可能性があるため顎を引いて固定する
⚠️腹筋を力まないと腰が反って痛めてしまう可能性があるため注意
ランジスクワットのコツ
①後ろ脚はつま先立ちにし、可能な限り体重をかけない
常につま先の真上にかかとがある状態が好ましく、かかとが後ろにこないように意識しましょう！
②親指の腹（母指球）が床から離れないようにする
親指の腹が離れると外側体重になり、お尻より外腿が辛くなってきてしまうため、狙いとずれてしまいます💦
必ず親指の腹は床につけて行いましょう
強度を調整する場合
①ダンベルを持つまたはバーベルを担いで強度アップ
ダンベルは前足と反対の手で持ち、肩の真下に位置させましょう！
ご自宅であればペットボトルや水筒などを重りの代わりに使いましょう✨
②手を使って強度ダウン
壁やテーブル、柱を支えにして立ち上がったり、膝に手をついて行うと強度を下げて行えますので、バランスが取れなかったり、1回でもキツすぎるという場合は無理せず強度を下げて行いましょう☺️
みなさんいかがでしたか？
軽くでも筋トレしないとお尻がどんどん垂れてきて、歩くのも疲れるようになってきてしまいますのでぜひこれを機に下半身のトレーニングをしてみてください！！
DEED練馬店のパーソナルトレーニングではこのほかにも皆様に有益な情報を提供させていただいております！
初心者の方でも安心してご利用いただけるよう、皆様に合わせて強度などを設定させていただいております！
ぜひ、一緒にDEEDしましょう‼️
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自宅でのお尻の種目も以下にございますのでぜひご覧ください！
スライドランジ
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ブルガリアンスクワット
https://deed-gym-nr.com/archives/786
シングルレッグデッドリフト
