こんにちは！

DEED練馬店パーソナルトレーナーの名和大志です！

気温がだんだんと上がっていき夏がどんどん近づいていますね🤩

練馬駅付近は公園が多く、懸垂をやられている方をよく見かけます🌟

在宅続きで背中にお肉がたまった方が多いのではないでしょうか😎

背中のトレーニングすると、

男性は広く厚い背中

女性はくびれ

上記の二つを作ることができます🌟

今回は自宅でできる簡単な背中のトレーニングを紹介していきます💪💪

[用意するもの]

・ビニール袋または、厚手の袋

・2Lペットボトルまたは、ダンベル

※使用重量に応じて本数を変更。

目安)

女性:2kg→1本

男性:4kg→2本

✅トレーニングのやり方

(今回は左で統一します。)

①ペットボトルを袋の中に入れ重りを作りましょう。

②右膝を台に乗せ、右手は肘を伸ばした状態で台の上に置く。

③胸を張り、上半身がを床と平行から、やや起き上がる程度まで起こす。

※腰が丸まらないように気をつけ、身体が1直線になるようにしましょう！

④肘を曲げすぎないようにし、重りが腰に近くように3秒かけて引く。

※上がらない場合は重さを調節しましょう！

⑤肘が体側と同じ高さまできたら1秒止める。

※体側より肘が超えすぎいように気をつけましょう！

⑥肩の真下に重りがこないギリギリまで降ろす。

④～⑥を繰り返します。

→左足は上記の逆。

✅トレーニングの注意点

◆肩がすくまないように注意する！

→肩がすくんだ状態で引くと自分が思うように腰の方へ引けず、背中への負荷が弱くなってしまいます😨

首回りは脱力し、肩をやる側の逆の腰に回すような意識で引くと入りやすくなります！

◆身体が起きすぎないようにする！

→身体が起きてしまうと動かす範囲が少なくなってしまいます😓

しっかり身体が平行になるように倒し、より動くようにしていきましょう！

※身体を倒した時に腰や膝などに痛みが生じる場合は痛みのない範囲まで倒しましょう。

◆後方に優しく投げる意識で引く！

→上にあげる意識が強すぎると、肘が曲がりやすくなり力こぶ(上腕筋、上腕二頭筋)が辛くなりやすくなります💦

後に回しながら引く意識をもつと、背中に入りやすくなります💪

※この際、二の腕(上腕三頭筋)が辛くなる場合がありますが、その状態は良いフォームの為、続行しても問題ありません！

あまりにも二の腕の使用感が強く、背中に効いている感覚がない場合は、肘を曲げるか、肩を回すようにしましょう‼️

効果的で効率の良いトレーニングをする事で

お忙しい方や運動が苦手な方でも効果を出す事ができます‼️

他にも様々な道具を使ったトレーニングがある為、どんどん紹介していきます🌟

背中のトレーニングはボディメイクに重要な筋肉ですので、しっかりトレーニングしていきましょう💪💪

DEED練馬店では

上記以外でもパーソナルトレーニングの際にお客様に有益な情報を提供させて頂いております。

ぜひ、一緒にDEEDしましょう‼️