筋トレといえば腹筋！！そんな方も多いのではないでしょうか？
ご自宅で行える手軽なもののも多いため、腹筋の筋トレは皆様にとって比較的馴染み深いものですよね☺️
そこで今回は「レッグレイズ」をご紹介します！
以前もご自宅用の肘付きのレッグレイズをご紹介しましたが、ジムで行うベンチ台を使うものをご紹介します✨
さらにちょっとした工夫で効果が上がるやり方になりますのでそこもご紹介しますので、慣れてきた方によりみていただきたい内容となっております‼️
目次
1 鍛えられる筋肉
2 ベンチ台レッグレイズのやり方と注意点
3 ベンチ台レッグレイズのコツ
4 強度を上げる場合
鍛えられる筋肉
腹直筋（下部）
この筋肉を鍛えると下っ腹の引き締め効果が期待できます！
また、反り腰の方はこの腹直筋が弱いことが多いため、ここを鍛えてあげて反り腰からくる腰痛を対策してあげましょう！
さらに、腹筋が強いとぎっくり腰対策にも効果が期待できるためそこも嬉しいところですね☺️
ベンチ台レッグレイズのやり方と注意点
①ベンチ台に仰向けで寝転がり、ベンチ台の頭の横のあたりをしっかり掴む
⚠️掴んだ腕の肘の角度は90度以下になると肘を痛める可能性があるため注意
②ベンチ台に腰をつけて足を伸ばしたまま足を上げる
⚠️足がお尻の真上までくると休憩になるため注意
③足が床と平行になるまで3秒かけて足を下す
⚠️腰が浮いてしまうと腰が痛くなるため、浮かない幅で行うか、膝を曲げて行う
②〜③を繰り返す
ベンチ台レッグレイズのコツ
①ベンチ台を掴んだ腕でベンチ台を引っ張るように力む
こうすると腰をベンチ台に押し込む力が強くなるため腰が離れず、腹筋に効きやすくなります！！
②顎を引く
顎が上がっていると背骨が連動して腰が反ってしまうやすくなるため、腹筋に効きづらくなってしまいます💦
顎を引くことでそれを抑えて腹筋に意識が向きやすくなります👍👍
強度の変え方
①お尻をベンチ台から離す
お尻の重さも負荷にすることで強度アップを狙える
②足を上げ切るタイミングででお尻も上げる
①をやるのがまだ辛い場合はこちら！
上げ切りのタイミングだけお尻の負荷を足します！
その際、斜め前に上げるようにすると負荷がしっかりかかりますよ🔥
③膝を曲げて行う
こちらは強度を下げるパターンです！
膝を曲げて行うほど強度が下がっていくため、膝を伸ばした状態では腰が反ってしまったり、回数が5〜7回しかできない場合は膝を曲げたまま行ってみましょう！
曲げる角度は8〜12回できるギリギリの角度にして行いましょう😄
皆様いかがでしたか？
レッグレイズはご自宅でも、ジムでもできる手軽なトレーニングですが、ポイントがいくつかあり、それをしっかり守れると効果が出しやすい種目です！
なんとなくやってしまうと腰痛になるリスクも高いのでしっかりご覧いただき、実践してみましょう！！
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