新型コロナウィルスの影響で外出する機会が減って、もうすぐで1年が経とうとしてます！
家での生活が続くと1日の活動量が減り筋肉はどんどん衰えてしまいます😨
この一年で生活スタイルや、食生活が変わった方が多い印象を受けます🥺
さらに、家にいる事でついつい普段より多く食べてしまったり、普段より動がなくなったのでいつも食べている量でも太りやすくなってしまいます😨
また体を動かさないことによって、腰痛や肩こりなどの症状が出た方も多く見受けられます！
そこで今回は、運動不足解消にオススメの、お尻、内もものトレーニングをご紹介させて頂きます🤩
自宅トレーニングでのポイントは強い負荷はかけられない為、乳酸を溜める(トレーニング中に筋肉がパンパンに張る感覚)トレーニングが効果的です！
乳酸を溜めるトレーニングは力が抜けない、負荷が抜けない事がとても大切です！
その為、初心者〜上級者の方が練習しやすい「スロートレーニング」(3秒おろし、1秒止め、3秒上げ)をベースにトレーニングを進めていきます🌟
今回紹介するは、ワイドスクワットです！
スクワットは色々やり方があるのですが、以前紹介させて頂いたものも、一緒に行うとより効果的です！
以下にまとめさせて頂きましたので、ぜひお試しください‼️
大腿四頭筋は身体の中で最も大きい筋肉の為鍛えてあげるとエネルギー消費が大きいのと、上級者でも自重でしっかりトレーニング効果を出せます！
✅ワイドスクワットの基本的なフォーム！
①脚を肩幅より拳2個分、広めに開く
②つま先を45°外に向け、腕を前にクロスする。
③上半身を倒しすぎないように極力起こしたまま、椅子に座るように意識して地面と床が平行になるまで3秒かけてしゃがむ。(身体が硬い人は行ける範囲までしゃがみましょう！)
④深くしゃがんだ位置で1秒止める。
⑤「③の姿勢」のまま、3秒かけて膝を広げるように地面を押したちあがる。
(10回が厳しい方は立ち上がる時、膝を押して立ち上がりましょう！降ろしは離してゆっくりしゃがみます！)
⑥膝が伸びきらないギリギリで1秒止める。
⑦「③〜⑥」10回を目安にを繰り返す。
✅ワイドスクワットの注意点！
○膝が内側に傾かないようにする！
→膝が内側に傾いてしまうと、膝を怪我してしまう恐れがあります😨
その為、必ず膝とつま先がずっと同じ方向を向いているように心がけましょう！
○身体を前に倒しすぎない！
→身体を前に倒しすぎてしまうと使われる筋肉が変わり、ももまえ(大腿四頭筋)から負荷が逃げてしまいます😱
同じ筋肉にずっと負荷がかかる状態で乳酸が溜まりやすくなる為、同じ姿勢のまま動作を行いましょう！
○かかとに体重を乗せて行う！
→かかとに体重を乗せて、お尻に力を入れながら行うと、よりお尻の筋肉を使えやすくなり効果が上がります！
効果的で効率の良いトレーニングをする事で
お忙しい方や運動が苦手な方でも効果を出す事ができます‼️
脚のトレーニングはボディメイクに重要な筋肉でもあり、免疫力向上にもむいている為、しっかりトレーニングしていきましょう💪💪
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